Nebojte, nebudete se oblékat jako gejša, či dělat miniaturní kroky v malých botách. V japonské chůzi nejde vůbec o počet kroků, ale o rytmus. Jedná se vlastně o intervalovou chůzi, která mění pravidla hry. Tento nový druh zdravotní chůze prospěje hlavně ženám po padesátce. Jak ji však správně praktikovat a co to vlastně je japonská chůze?
Zapomeňte na posedlost počítáním kroků. Nový, i když spíše vlastně staronový, fenomén z Japonska ukazuje, že na kvantitě až tak nezáleží. Důležitější je rytmus a promyšlené střídání tempa. Metoda, která se šíří pod názvem japonská chůze, je elegantně jednoduchá, vědecky podložená a skvěle přizpůsobená právě pro ženy, které už pár dekád života mají za sebou.
Chůze jako nejzdravější sport
Chůze je základ, už od dětství víme, že „krok za krokem“ vede ke zdraví. Roky nám však mohou přinést výzvy: pomalejší metabolismus, ztrátu svalové hmoty, citlivější klouby. A právě v určité fázi života, většinou právě kolem padesátky, už běh či náročné sporty nemusí být vhodné.
Ale co když se váš každodenní pohyb dá změnit tak, aby měl mnohem větší účinek, aniž byste se přetěžovaly? To je moment, kdy vstupuje na scénu japonská chůze, metoda, která se opírá o vědu, a přesto je jednoduchá. Jak ji zařadit do běžného života?
Základy japonské chůze
Metoda známá jako Interval Walking Training (IWT) byla vyvinuta ve městě Matsumoto v Japonsku pod vedením profesora Hiroshi Noseho a dalších výzkumníků, kteří hledali bezpečnou, účinnou formu pohybu pro střední i vyšší věk.
Už původní studie ukázala, že lidé, kteří střídají rychlou a pomalou chůzi, získají větší přínosy pro zdraví než ti, kteří chodí dlouho stejným, umírněným tempem.
V praxi japonská chůze znamená střídání 3 minut svižné chůze a 3 minut klidné chůze, a tento cyklus opakovat pětkrát, celkem 30 minut denně, ideálně 4 až 5× týdně.
No jo, jistě se ale také ptáte, co znamená „rychle“, a co „pomalu“? Rychlé tempo odpovídá přibližně 70 až 85 % vaší maximální tepové frekvence, kdy mluvení je již náročnější. Klidné tempo je zhruba 40 % maxima, tedy chůze s volným dechem, potvrzuje studie Mayo Clinic.
A jaké jsou výhody této chůze? Zejména nízká zátěž pro klouby a vysoký podíl benefitů pro srdce, cévy i svaly.
Co získáte, a proč zvláště po padesátce
1. Lepší kardiovaskulární zdraví a snížení krevního tlaku
Intervalová chůze vede k výraznějšímu snížení krevního tlaku než kontinuální mírná chůze. Výzkumy ukazují, že japonská chůze přináší poměrně rychle vyšší VO₂max (aerobní kapacitu) než běžná chůze. U žen středního věku a žen starších dokázala půlroční studie přinést nárůst aerobní kapacity až o zruba 9 % a jako vedlejší efekt docílíte i posílení stehen.
2. Udržení nebo zvýšení svalové síly
Ze studie japonských vědců vyplývá, že po 5 měsících IWT se síla v kolenou i v kyčlích znatelně zvýšila. To je pro ženy klíčové, protože ztráta svaloviny v dolních končetinách patří mezi hlavní rizikové faktory úrazů a pádů s přibývajícím věkem.
3. Metabolické a další efekty
Intervalová chůze zlepšuje citlivost na inzulin, pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi, snižovat tělesný tuk a zlepšovat složení těla. Ostatně, jak víme, každá chůze je zdraví prospěšná, jelikož pozitivně působí na snížení tělesné hmotnosti, BMI a krevního tlaku.
4. Šetrnost ke kloubům a snížení zátěže
Ve srovnání s během nebo náročnými aerobními aktivitami je chůze velmi šetrná k pohybovému aparátu. Pro ženy, které trpí artrózou nebo citlivými klouby, je to prakticky ideální způsob pohybu.
5. Prevence zhoršení kondice s věkem
Intervalová metoda může zpomalit normální úbytek fyzické výkonnosti ve středním a vyšším věku. „Jsem velkou fanynkou běžné chůze, intervalové ještě více. Pravidelná chůze obecně souvisí se snížením rizika kognitivního úpadku. A nikdy není pozdě začít. I když si myslíte, že už je pozdě na změnu, stačí změnit rytmus – a půlhodina japonské chůze může přinést víc, než několik hodin běhání,“ říká trenérka Natálie Kopecká.
Praktický plán pro každou ženu 50+
Pokud o japonské chůzi začínáte uvažovat, pak nezačněte zbrkle, ale pojďme na to v pěti krocích. Věnujte dostatek času přípravě. Zvolte pohodlné, stabilní boty s dobrou tlumicí stélkou a začněte s klidnou chůzí cca 10–15 minut, abyste si ověřily, že netrpíte bolestmi nebo závratěmi. Někdy je dobré poradit se s lékařem, hlavně když trpíte artrózou nebo jinými onemocněními.
Začněte s intervaly pozvolna. První týdny můžete střídat kratší intervaly (např. 2 min rychlá / 2 min pomalá), až po jednom až dvou týdnech přejděte na tradiční 3 + 3 minuty. Stanovte si cíl: 4 × týdně 30 minut (5 cyklů) a postupně můžete přidat až na 5 × týdně.
„Vnímejte své tělo a snažte se sladit srdce a dech. Během rychlé fáze byste měla mít zrychlený dech, možná nutnost používat kratší věty při hovoru. Klidná fáze by měla být komfortní, bez námahy,“ radí Natálie Kopecká. Podle ní střídání intenzit podporuje metabolismus i zotavení. „Pokud cítíte únavu, snižte počet intervalů nebo vynechte jeden den,“ radí trenérka.
A abyste se nenudili, můžete střídat trasu, pro větší radost a relaxaci duše. Po měsíci můžete zkusit zvýšit na 6 × 3 min rychle a 3 min klidně, celkem na 36 minut, nebo zkrátit klidné fáze, pokud se cítíte dobře. Sledujte výkonnost a možná už za měsíc zjistíte, že rychlejší úseky zvládáte s menším úsilím.
A to bychom nebyly ženy, abychom nedbaly i na to, v čem budeme sportovat. Zvolte si stylový „dress code“ pro pohyb, ve kterém vám bude dobře. Lehké sportovní legíny nebo volnější kalhoty v tlumených tónech snoubí pohodlí a eleganci v jednom. Nahoře vsaďte na prodyšný top, ideálně v kombinaci se šátky nebo doplňky, abyste se cítila i stylově, můžete s sebou vzít i praktickou cross-body tašku nebo lehký batoh. Měly byste s sebou nosit ale jen to nejnutnější, abyste nebrzdili pohyb.
Když to občas nejde
Je jasné, že ne všechny dny to půjde samo. Některé dny prostě nejsou naše. Únava, špatné počasí nebo bolavé klouby si mohou vyžádat svůj čas. Nepanikařte a místo 30 minut zkuste 15–20 minut intervalů. Klidně vynechte a běžte jen klidnou chůzí. Zaměřte se na jiný druh pohybu, jako je jóga, strečink a vraťte se k IWT hned, jak to půjde.
Japonská chůze totiž není módní výstřelek, ale chytrý přístup, který razí, že méně je více, když to děláte správně.
Pro ženy nad 50 je ideální pro nízkou zátěž, vysoký přínos, žádné komplikace s vybavením. Pokud ji pečlivě zapracujete do svého týdne, budete mít silnější tep, pevnější nohy, zdravější metabolismus a jistotu v pohybu. A navíc radost z rytmu, který vám nedovolí lapat po dechu, ale dává vám novou svobodu, krok za krokem.
Zkuste to. Za pár týdnů možná zjistíte, že 30 minut „japonské chůze“ v sobě skrývá víc než hodiny běhání či nekonečného krokoměru.
Zdroje článku: autorský text
https://www.vogue.com/article/what-is-japanese-walking
https://www.healthline.com/health-news/japanese-walking-fitness-trend-heart-health https://www.sciencealert.com/the-japanese-walking-fitness-trend-has-science-backed-benefits