Živočišný versus rostlinný protein. Víte, který podpoří svaly víc? Věda má pro růst svalů jasného vítěze. Jenže proto, že stále více lidí přechází na rostlinnou stravu, logicky se musíme zeptat: může rostlinný protein opravdu konkurovat živočišnému, pokud jde o nabírání svalové hmoty? Pokusíme se dát vám odpověď.
Odpověď totiž není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Do hry totiž vstupují nejen biologická hodnota bílkovin, ale i jejich stravitelnost, aminokyselinové spektrum a dokonce i čas, kdy je konzumujeme.
Co je kvalitní bílkovina?
Máte pravidelný pohyb, možná dokonce plánovaně trénujete, jíte rovněž pravidelně, snažíte se dopřát tělu kvalitní regeneraci a přesto tápete, jaký protein vlastně zvolit? Nejste v tom sami. S rostoucím zájmem o rostlinné alternativy se totiž logicky mění i pohled na to, co vlastně znamená „kvalitní bílkovina“.
Ještě nedávno by odpověď byla jednoznačná – kvalitní bílkovina je ta živočišná. Dnes ale studie naznačují, že rozdíl už zdaleka není tak výrazný, jak jsme si mysleli.
Rostlinný protein pro vegany i sportovce?
Zastánci veganství mají jasno: „Rostlinný protein je šetrnější k planetě, snadněji se kombinuje s vlákninou a je lépe tolerován při problémech s trávením,“ říká výživová specialistka a trenérka Martina Křížová. „Ale musíme počítat s tím, že většina rostlinných proteinů má méně esenciálních aminokyselin, především leucinu, který je klíčový pro stimulaci syntézy svalových bílkovin.“
Přesně na to se zaměřila i pilotní studie z roku 2019, která porovnávala efekt syrovátkového a hrachového proteinu na růst svalové hmoty u aktivních mužů během osmitýdenního silového tréninku. Výsledek? Obě skupiny zaznamenaly srovnatelné přírůstky svalové hmoty, tedy za předpokladu, že příjem bílkovin byl dostatečný a rozložený během dne.
Roli tedy hraje nejen kvalita bílkovin, ale i jejich správné načasování.
Živočišné proteiny jsou stále silným hráčem
Syrovátkový, vaječný, kaseinový. Živočišné proteiny mají vysokou biologickou hodnotu, snadno se vstřebávají a jsou považovány za „kompletní“, tedy obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. „Pro sportovce, kteří usilují o maximální výsledky, zůstává syrovátkový protein zlatým standardem,“ potvrzuje trenér a nutriční poradce Michal Havlíček. „Ale není to nutnost. Významnou roli hraje i celkový životní styl, pestrost stravy a pravidelnost.“
Jedním z důvodů, proč je syrovátka tak efektivní, je již zmíněný leucin, což je aminokyselina, která přímo spouští růst svalové hmoty (tzv. mTOR dráhu). Rostlinné proteiny, jako je rýžový nebo konopný, mají leucinu méně, ale tento deficit můžeme kompenzovat. Většinou kombinací více zdrojů bílkovin, například hrášku, rýže a quinoy.
Když rozhoduje kvalita, ne jen kvantita
Většina odborníků se dnes shoduje, že není tolik důležité, zda je protein rostlinný nebo živočišný, ale spíš jak je kvalitní, jak se kombinuje a v jakém množství je přijímán. Podle nové studie může kvalitně sestavená rostlinná strava podpořit růst svalů stejně efektivně jako živočišná, pokud je příjem bílkovin dostatečný (1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti denně).
„Pro někoho může být rostlinný protein ideální – zejména pokud má problémy s trávením mléčných výrobků nebo si hlídá cholesterol. Jiný zase potřebuje rychle regenerovat a zvolí syrovátku. Obě cesty jsou validní,“ říká Martina Křížová.
Co si tedy vybrat?
Záleží na cíli, preferencích i zdravotním stavu. Sportovec v intenzivní přípravě pravděpodobně zůstane u živočišných proteinů kvůli rychlejší dostupnosti aminokyselin. Naopak ten, kdo hledá udržitelnější cestu nebo má etické důvody, může s klidem sáhnout po kvalitní rostlinné směsi.
Nezapomínejme ale ani na běžné potraviny, luštěniny, tofu, tempeh, vejce, ryby, jogurty. I ty mohou pokrýt významnou část bílkovin, pokud jsou rozloženy chytře během dne. „Izoláty jsou skvělý doplněk, ale skutečná síla je v celkovém jídelníčku,“ dodává trenér Havlíček.
Rostou svaly, roste i poznání
Odpověď na otázku, zda je pro růst svalů lepší rostlinný, nebo živočišný protein, už není černobílá. Obojí může fungovat, a velmi dobře. Důležité je sledovat kvalitu, kombinovat zdroje a neupínat se na jednu jedinou pilulku úspěchu. Je tedy jen na vás, zda dáváte přednost hrášku nebo syrovátce. Vaše svaly vám poděkují, pokud jim k tomu dáte i dostatek spánku, tréninku a pravidelnosti.
Zdroje článku: pmc.ncbi, nzip.cz, zelenyobchod.cz, houstonmethodist.org, vlastní dotazování
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926405
https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/858
https://www.zelenyobchod.cz/nase-svaly-rostou-diky-leucinu-ktery-je-v-zelenych-potravinach
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6358922
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids