8 způsobů, jak omezit příjem cukru ve stravě. A kolik ho denně jíst?

Storyblocks

Průměrný člověk zkonzumuje až 23 čajových lžiček přidaného cukru denně. Dobrá zpráva: Chuť na sladké můžete snadno uspokojit zdravým způsobem!

Díky nejnovějším směrnicím o potravinách lze bezpečné říci, že cukr již není miláčkem nás všech. Podle nových doporučení by nemělo více než 10 % vašich kalorií pocházet z přidaných cukrů, což jsou cukry, které se přidávají do jídla a nápojů během jejich zpracování nebo cukr, který přidáváte do domácích jídel (jedná se zhruba o 200 kalorií, pokud dodržujete nízkokalorickou dietu s příjmem 2000 kalorií, méně, pokud se snažíte hubnout). U žen by se mělo jednat pouze o 100 kalorií za den i méně.

Proč takové přísné opatření? Přidaný cukr výrazně zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky, srdečních a dalších chronických onemocnění. Pokud omezíte příjem cukru ve své stravě, pomůže vám to udržet se v dobré kondici. Podívejte se na několik šikovných tipů, díky nimž se snadno zorientujete ve světě sladkostí.

Záludné cukry omezte…

Většinu příjmu cukru lze dobře vysledovat díky dvěma hlavním viníkům: sladkým nápojům (soda, ovocné nápoje, slazené čaje a kávy, sportovní a energetické nápoje) a dezertům (koláče, sušenky, pečivo, bonbóny). Až 90 % přidaného cukru, který konzumujete, pochází z průmyslově zpracovaných potravin. Jen snížením těchto potravin bude mít na vaše zdraví výrazný vliv.

…ale nevyhýbejte se veškerému cukru

Existuje mnoho potravin, které obsahují přirozeně se vyskytující cukry, jako je laktóza v čistém jogurtu, fruktóza v čerstvém ovoci a v malé míře také v mrkvi a řepě. Rozhodně nemusíte snižovat příjem zdravého cukru ze dvou důvodů: Za prvé, pravděpodobně to s ním nebudete přehánět, pokud jde o ovoce, zeleninu a jogurty (výzkum odhalil, že jen 1 z 10 Čechů jí dostatek zeleniny). A za druhé, tyto potraviny obsahují spoustu užitečných látek, jako je vláknina, bílkoviny, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Vsaďte na černou kávu

Během přestávek na kávu mívá spousta lidí tendenci používat přemíru cukru, aniž by si to uvědomili. Jedním ze způsobů, jak snížit množství cukru ve vaší stravě, je volba černé kávy. A je to jednodušší, než si myslíte. Po týdnu usrkávání si vaše chuťové pohárky postupně zvyknou a přizpůsobí se natolik, že černé kávě dají přednost před slazenou. Jestliže na slazenou kávu nemůžete přestat myslet, zkuste svůj zlozvyk pomalu obejít. Pokud obvykle sladíte třemi balíčky cukru, tentokrát si vezměte pouze jeden nebo dva. Chcete šálek na víc? Přidejte do něj špetku mleté skořice, muškátového oříšku nebo koření na dýňový koláč.

Po týdnu usrkávání si vaše chuťové pohárky postupně zvyknou a přizpůsobí se natolik, že černé kávě dají přednost před slazenou.
Po týdnu usrkávání si vaše chuťové pohárky postupně zvyknou a přizpůsobí se natolik, že černé kávě dají přednost před slazenou./ Storyblocks

Dávejte si pozor na med a agáve

Mluví se o nich jako o „přírodních“ sladidlech. Přestože jsou méně rafinované než stolní cukr, může být používání medu a agáve poněkud zavádějící. Na lžičku vychází zhruba stejný počet kalorií (asi 20) a cukru (5 nebo 6 gramů) jako u běžného cukru. A co víc, med a agáve jsou koncentrované zdroje kalorií, které vás nenaplňují a neobsahují prakticky žádnou nutriční hodnotu – jedná o takzvané „prázdné kalorie“. Závěr: Med a agáve jsou stále sladidlem a měly by být konzumovány v malém množství, stejně jako obyčejný cukr.

Med a agáve jsou stále sladidlem a měly by být konzumovány v malém množství, stejně jako obyčejný cukr.
Med a agáve jsou stále sladidlem a měly by být konzumovány v malém množství, stejně jako obyčejný cukr. /Storyblocks

Uspokojte chuť na sladké zdravým způsobem

Tento vanilkový mléčný krém přináší úžasný způsob, jak uspokojit chuť na sladké (bez přidaných cukrů!) v pouhých 120 kaloriích. Pro jeho přípravu smíchejte ½ zralého, oloupaného a mraženého banánu, ½ šálku zmrzlého ananasu, ½ šálku neslazeného vanilkového mandlového mléka, 1 lžičku vanilkového extraktu a 3 až 5 kostek ledu. Dohromady vše umixujte do hladkého krému.

Pijte více vody

Věděli jste, že lidé, kteří pijí jen o 1 % více vody každý den, sníží příjem cukru o jednu až čtyři čajové lžičky?

Věděli jste, že lidé, kteří pijí jen o 1 % více vody každý den, sníží příjem cukru o jednu až čtyři čajové lžičky?
Věděli jste, že lidé, kteří pijí jen o 1 % více vody každý den, sníží příjem cukru o jednu až čtyři čajové lžičky?/Storyblocks

Poctivě čtěte etikety

Při nákupu se zaměřte na to, aby balené výživné tyčinky a podobné dobroty obsahovaly maximálně 12 gramů cukru na porci. U teplých nebo studených obilovin nevyhledávejte více než 8 gramů cukru na porci. Ochucené jogurty by měly mít méně než 20 gramů cukru na kelímek. Zároveň se ujistěte, že jste dodrželi velikost uvedených porcí – jestliže si porci dopřejete dvakrát, dostanete do sebe dvojnásobné množství cukru.

Přezkoumejte své „must-haves“

Vytvořte si vlastní seznam sladkých pochutin, bez kterých nemůžete žít. Následně si pro sebe navrhněte plán, jak si každý z nich vychutnat zdravějším způsobem. Pokud například máte rádi dezert po každé večeři, zahřešte si takovým způsobem pouze třikrát týdně a zbytek týdne nahraďte čerstvým ovocem (Tip: Vždy si v mrazáku udržujte zásoby zmrzlých hroznů, banánů nebo třeba třešní, které vám pokaždé umožní snadnou a rychlou přípravu).