Rucking u nás není moc známý. Tedy spíše to slovo. Přitom je to klíčová aktivita, kterou by měly uvítat zejména ženy po padesátce. Díky ruckingu dáte chůzi smysl a váhu. Tzv. „urban hiking“ s batohem zpevní tělo, srdce i náladu. Rucking spaluje víc energie a šetří klouby a my vám dnes prozradíme, jak s ním začít bezpečně.
Chůze je skvělá sama o sobě, a všichni to víme. Ale s pár kily navíc na zádech se promění v trénink, který spojuje kardio, sílu i „kostní hygienu“. Tomuto druhu chůze se říká rucking a jeho kořeny sahají až k armádním pochodům. Dnes ho objevují po celém světě i ženy po padesátce, protože posiluje svaly, pomáhá kostem a přitom zůstává šetrný ke kloubům.
Co je rucking a co dokáže
Představte si obyčejnou procházku, která najednou dává mnohem větší smysl. Nasadíte batoh, vložíte dovnitř pár knih či závaží a vyrazíte. Žádné kurzy, žádné složité pomůcky. „Myslete na to jako na městskou turistiku,“ říká sportovní lékař Matthew Kampert z Cleveland Clinic, když vysvětluje, že rucking je prostě chůze s váhou v batohu.
Ačkoliv je trend horkou novinkou sociálních sítí, princip je tak starý, jako voják s ruksakem. Civilní verze je ovšem daleko laskavější: váhu i tempo si dávkujete podle sebe a cílíte na dlouhodobou kondici, ne na rekord. „Je to činnost, kterou lidé dělají denně, aniž by si to uvědomovali – nosíte děti, vykládáte nákup? To je rucking,“ připomíná trenérka Nichele Cihlar pro portál Real Simple.
Odkud se rucking vzal?
Abyste si tedy udělali jasnou představu, rucking je chůze nebo svižný pochod s přidanou zátěží v batohu (ruksaku). Pochází z armádního výcviku, tedy od slova „ruck march“ s plnou polní, a v civilu si získal oblibu jako účinný kompromis mezi během a silovým tréninkem. Definici i armádní původ popisují jak odborné studie, tak lifestyle média, která trend v poslední době hojně sledují.
A my díky tomu víme, proč rucking funguje lépe než obyčejná chůze. Přidaná váha logicky zvyšuje nároky na svaly i srdce. Vědecké studie provedené k „load carriage“, tedy chůzi s břemenem, ukazují, že energetický výdej při chůzi roste spolu s nesenou zátěží, rychlostí a sklonem terénu. Pro tělo tak jde o jasný podnět k adaptaci. Jinými slovy, batoh z obyčejné procházky udělá trénink.
Šetrné ke kloubům, přínosné pro záda
Rucking bývá lépe snesitelný než běh, a to zejména pro starší lidi. Je při něm méně nárazů, a představuje tedy i menší zátěž pro kolena. Zároveň však posiluje trup, záda a ramena. „Zítěž, tedy batoh vás trochu táhne dozadu, takže vás nutí držet postoj,“ říká fyziolog HSS Mathew Welch a dodává, že jde o chytrý způsob, jak vyvážit sedavý režim. Správná technika a dobře sedící batoh jsou přitom klíčem, zmiňuje článek na webu HSS News.
Bonus po padesátce pro svaly a kosti
Po čtyřicítce a padesátce přirozeně ubývá svalové i kostní hmoty. Odporový a „váhový“ trénink pomáhá těmto ztrátám bránit. Oborníci doporučují kombinovat cvičení se zátěží (weight-bearing) a posilování; právě rucking tento princip elegantně spojuje a lze ho snadno dávkovat.
„Rucking mám ráda proto, že je to naprosto přirozený pohyb – jdete na procházku, vezmete si batoh a najednou z toho máte trénink, který funguje na celé tělo,“ vysvětluje osobní trenérka Martina Křížová, která jej zařazuje i do plánů zejména pro klientky po padesátce. „Není to tak náročné jako běh, takže se tolik nenamáhají klouby, ale přitom svaly pracují mnohem víc než při obyčejné chůzi. Dá se to dávkovat – začnete třeba s pěti kily, v batohu knihy nebo lahve s vodou, a postupně přidáváte. Líbí se mi, že lidi nemusí investovat do drahých strojů ani permanentek. Stačí pevné boty a trochu chuti hýbat se. A hlavně – chodíte venku, což má obrovský vliv na psychiku. Lidi mi po tréninku často říkají, že si vyčistili hlavu.“
Užitečnost chůze s váhou pro kostní metabolismus potvrzují i souhrnné materiály odborných společností.
Kolik váhy a jak začít
Začněte lehce a chytře. Zdravotnické zdroje doporučují start kolem 10 % tělesné hmotnosti a postupné zvyšování a teprve až si tělo zvykne, přidávejte buď kilometry, nebo kila. Pokud začínáte úplně od nuly, může první trasa měřit jediný kilometr. Důležitá je pravidelnost, v rámci obecných doporučení 150 minut středně intenzivní aktivity týdně.
„Největší přínos vidím v tom, že rucking podporuje svaly a kosti v době, kdy začínají přirozeně oslabovat,“ dodává Křížová. „Po čtyřicítce a padesátce už nestačí jen běžná chůze, tělo potřebuje odpor, aby si udrželo sílu. Právě proto je tento trend skvělý pro ženy i muže ve středním věku. Zároveň učí správnému držení těla – s batohem na zádech musíte stát rovně, ramena dozadu, střed těla aktivní. To pomáhá i lidem, kteří celé dny sedí u počítače a trpí bolestmi zad. Vždy ale klientům připomínám: začněte pomalu, naslouchejte svému tělu a zátěž přidávejte postupně. Rucking má být dlouhodobě udržitelný, ne jednorázová výzva.“
Technika, která rozhoduje
Zátěž patří vysoko mezi lopatky a blízko k těžišti; takové uložení snižuje energetické nároky a šetří bedra. Užitečné jsou hrudní a bederní popruhy, utažené popruhy ramen a pevné boty. Vědecké práce i armádní výzkum konzistentně ukazují, že poloha břemene a jeho rozložení na zádech ovlivňují únavu i náklady energie – „vysoko a blízko těžiště“ se dlouhodobě jeví nejvýhodněji.
Jak často a pro koho
Pokud už cvičíte, zařaďte rucking 1–2× týdně do dní klidu, aby svaly stihly regenerovat; pro úplné začátečníky je vhodné střídat lehčí a volné dny. Vhodný je i pro aktivní seniorky – s respektem k případné osteoporóze, artróze nebo problémům se zády a po konzultaci s lékařem. Přístup „pomalého přidávání“ zmiňují i odborníci. „Přidané kilogramy logicky navyšují spalování: s větší hmotností na zádech se zvyšuje práce svalů a spotřeba kyslíku. Recenze k zátěžové chůzi mluví o zhruba lineárním nárůstu energetického výdeje s přidaným kilogramem, přičemž roli hraje i terén a tempo. Výsledkem je, že rucking se z hlediska intenzity často přiblíží joggingu – při nižší zátěži kloubů,“ vysvětluje pro Facestar Martina Křížová.
Vybavení – od „co dům dal“ po specializovaný ruksak
Začít můžete s pevným batohem, do kterého zabalíte činky, knihy nebo pytlík s pískem tak, aby nic netlačilo. Až později dává smysl uvažovat o ruksaku s kapsou na ploché závaží. „Nejlepší je mít batoh po ruce – naplnit ho lahvemi s vodou a časopisy a při každé procházce ven ho popadnout,“ radí Křížová. Podle ní rucking pomáhá napravovat „počítačová“ záda. „Tím, že vás ruksak jemně táhne dozadu, donutí vás držet vzpřímený postoj.“ . Správný postoj a lehce aktivní střed těla je to, co dělá z ruckingu bezpečný „full-body“ trénink, ne přítěž pro bederní páteř.
Bezpečnost především
I když je rucking nízkonárazový, stále jde o zátěžový pochod. Proto je potřeba začít pomalu, jelikož extrémně těžké náklady mohou zvyšovat riziko únavových a měkkotkáňových zranění – civilní rucking proto staví na opačné filozofii: lehce, pravidelně, s rozumem a dobrou technikou. Pokud máte potíže se srdcem, zády či nesete osteoporotické riziko, poraďte se před startem se svým lékařem.
Rucking vrací chůzi to, co jí v éře sezení a výtahů často chybí – odpor. Je dostupný, baví svou jednoduchostí a přitom reálně posiluje svaly i kosti, zvedá tep a nechává klouby v klidu. Takže, lidi, noste batoh a hýbejte se venku. Ať je vám třicet, padesát, nebo sedmdesát, stačí pár kilogramů na zádech, pravidelnost a technika – a vaše obyčejná procházka se stane tréninkem, který má váhu.
Zdroje článku: autorský text
https://health.clevelandclinic.org/what-is-rucking
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32191155
https://www.realsimple.com/what-is-rucking-8782349