Také nevíte, jak zatočit s oním zpropadeným viscerálním tukem? Expertka z Harvardu radí, jak na to a co změnit. Zapomeňte na váhu, měřte si pas a vsaďte na „hnědnutí“ tuků.
Stojíte před zrcadlem a s povzdechem sledujete, jak se vaše oblíbené kalhoty rok od roku v pase „srážejí“? Nejste v tom sami. S přibývajícím věkem se naše tělo mění v rafinovaného archiváře, který si každou nadbytečnou kalorii ukládá přímo do oblasti břicha.
Ono ale nejde jen o to, jak vypadáme v plavkách. Skutečná hrozba se skrývá hlouběji, tam, kde ji nevidíme, ale kde zásadně ovlivňuje naše zdraví. Zapomeňte na drastické diety, které vás připraví jen o energii a dobrou náladu. Moderní věda v čele s experty z Harvardu a nejnovějšími genetickými studiemi odhaluje, že cesta k plochému břichu vede skrze budování vnitřního „spalovacího stroje“. Naučíme vás, jak tento stroj znovu nahodit, proč jsou svaly vaším nejlepším spojencem a jakou roli v tom hraje fascinující proces přeměny tukových buněk.
Neviditelný tuk je daleko horší než pneumatika
Většina z nás řeší tuk, který vidíme, tedy ten, který můžeme uchopit mezi prsty. Odborníci mu říkají podkožní tuk. Ačkoliv nás esteticky trápí, z medicínského hlediska je to ten „hodnější“. Skutečným viníkem zdravotních potíží je tuk viscerální, skrytý hluboko v břišní dutině, kde těsně obepíná vaše vnitřní orgány. Tento tuk není jen pasivní zásobárnou energie, ale funguje jako aktivní továrna na zánětlivé proteiny zvané cytokiny. Ty následně zvyšují krevní tlak, ovlivňují hladinu cukru a zatěžují srdce.
Jak poznáte, že ho máte moc? Zapomeňte na zastaralé BMI. Vezměte do ruky krejčovský metr. Jak uvádí studie Harvard Health, existuje jasná hranice. Doktorka Caroline Apovian z Harvardu k tomu dodává zajímavý fakt: „U mužů obvod pasu nad 101 cm téměř vždy značí nadbytek viscerálního tuku, u žen je tato kritická hranice 88 cm. Pokud se k těmto číslům blížíte, je čas na změnu strategie, která nezačíná hladověním, ale pochopením biologie svalů.“ A dodává: „Přibližně 25 % jakéhokoli úbytku hmotnosti tvoří také úbytek svalové hmoty, který může ovlivnit výkonnost stroje na spalování kalorií a tuků. Měli byste hlídat svůj příjem kalorií. Muži ve věku 50 let a starší, kteří jsou středně aktivní, potřebují přibližně 2 200 až 2 400 kalorií denně, ale pro dosažení optimálních výsledků je třeba upřednostnit nárůst svalové hmoty.“
Svaly jako osobní spalovací stroj
Klíčem k vítězství nad břichem je boj proti sarkopenii, přirozené ztrátě svalové hmoty, která po třicítce potká každého z nás. Svaly jsou totiž energeticky nejnáročnější tkání v těle. Doktorka Apovian to ve své praxi vidí jasně: „Když ztratíte svalovou hmotu, váš mechanismus spalování kalorií a tuků pracuje méně efektivně a kalorie se snáze ukládají jako tuk.“ Tělo prostě nemá kam energii posílat, a tak ji uloží tam, kde je to pro něj nejjednodušší, tedy do pasu.
A teď se dostáváme k tomu nejzajímavějšímu, a to je hnědnutí tukové tkáně. Jde o proces, kdy se pasivní bílý tuk díky správnému pohybu a mírnému omezení kalorií začne měnit na hnědý tuk, který teplo a energii aktivně vyrábí, místo aby ji jen skladoval. To je ten moment, kdy se vaše tělo začíná měnit zevnitř.
Proč diety bez pohybu selhávají?
Mnoho žen dělá tu chybu, že při snaze zhubnout břicho prostě přestanou jíst. Ale tím se tělo v panice začne zbavovat toho nejdražšího, co má, svalů. Pokud ztratíte svaly, váš bazální metabolismus klesne a jojo efekt na sebe nenechá dlouho čekat.
Řešením je silový trénink. Nemusíte zvedat metráky, stačí odporové gumy, činky nebo vlastní váha. Cílem je vytvořit ve svalech mikroskopické změny, které donutí tělo k opravám a růstu. Tento proces je pro viscerální tuk doslova likvidační.
Bílkoviny, stavební kameny nové postavy
Abyste svaly udržely a podpořily jejich růst, musíte jim dodat správné palivo. Tradiční doporučení o příjmu bílkovin jsou dnes již považována za nedostatečná, zejména pokud chcete aktivně měnit složení svého těla. Dospělí, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by měli přijímat až dvojnásobek doporučené denní dávky proteinů.
V praxi to znamená, že bílkoviny by měly tvořit zhruba 40 % vašeho energetického příjmu. Ryby, drůbež, luštěniny nebo kvalitní proteinové doplňky by se měly objevit v každém vašem jídle. Bílkoviny mají navíc nejvyšší termický efekt – tělo spotřebuje spoustu energie už jen na to, aby je strávilo.
Hubnutí břicha není sprint, ale inteligentní redesign vašeho životního stylu. Zapomeňte na váhu, která nerozlišuje mezi tukem a svaly. Sledujte, jak se mění vaše síla, jak se vám lépe dýchá a jak se váš pas vrací ke své původní linii. Jakmile pochopíte, že svaly jsou vaším největším spojencem v boji proti skrytému zánětu a viscerálnímu tuku, přestanete se cvičení bát a začnete si ho užívat. Vaše tělo je úžasný stroj, stačí mu jen dodat správné instrukce a kvalitní palivo.
Zdroje článku: autorský text
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-rid-of-belly-fat