S příchodem teplejších měsíců stoupají nejen teploty, ale i potřeba udržovat naše tělo dostatečně hydratované. Právě letní vedra totiž způsobují zvýšené pocení, a tím i ztrátu tekutin a minerálů. Možná víme, kolik litrů vody denně bychom měli vypít, ale víte také, jak ještě můžeme vodu zdravě do organismu dostat?
Známe to asi všichni. Letní bolesti hlavy, únava a někdy i závrati. Nedostatečný příjem vody může vést ke všem těmto problémům včetně poklesu výkonnosti a v extrémních případech až k oné obávané dehydrataci, tedy stavu, kdy nemá tělo dostatek tekutin a ztrácí více tekutin, než přijímá. Nedostatek vody ovlivňuje nejen fyzické zdraví, kdy dokonce hrozí podle výzkumů i kardiovaskulární potíže, ale může se výrazně podepsat i na psychické pohodě, jak je dokázáno. Jak tedy v létě správně pečovat o hydrataci těla a co zařadit do jídelníčku, aby nám bylo dobře?
„Když se dostaví pocit žízně, je již většinou pozdě, proto je nutné dodržovat pravidelný pitný režim. Dospělí a dospívající by měli denně vypít 30 až 45 ml tekutin na kilogram své hmotnosti. U batolat se za doporučené minimální množství považuje 0,8 l a u dětí 1,0–1,3 l tekutin za den. Při vysokých teplotách se ale potřeba může zvýšit až čtyřnásobně. Ideální je voda z kohoutku či minerálka, neslazené bylinné či ovocné čaje a případně ovocné a zeleninové šťávy. Naprosto nevhodné jsou slazené nápoje,“ upozorňuje Ing. Monika Zábojníková, koordinátorka projektu Půl talíře, který se zabývá vyváženým stravováním Čechů.
Ale samozřejmě, základem je voda.
Voda jako základ
Nejdůležitějším prvkem hydratace je samozřejmě voda. Doporučený denní příjem tekutin se v horkém počasí zvyšuje. Zatímco za běžných podmínek stačí zhruba 2 litry denně, v teplých dnech bychom měli pít klidně i 2,5 až 3 litry, v závislosti na tělesné hmotnosti a aktivitě.
Tip: Nepijte velké množství najednou. Mnohem lepší je pít po malých doušcích pravidelně během dne. Klidně si nastavte upozornění v mobilu. A sledujte barvu moči, pokud je světle žlutá, jste pravděpodobně dobře hydratovaní.
Asi vás nepřekvapíme tvrzením, že celkový příjem tekutin v sobě skrývá i vodu přijatou potravou. A protože v horku často klesá chuť k jídlu, ideální volbou mohou být lehké pokrmy, které naše tělo nezatíží a zároveň mu dodají tekutiny i důležité látky.
Mnohé potraviny obsahují i vodu
Hydrataci nepřijímáme pouze pitím, významnou část vody získáváme i z jídla. Některé druhy ovoce a zeleniny obsahují více než 90 % vody, a navíc tělu dodávají důležité vitamíny a minerály.
Do letního jídelníčku byste proto měli zařadit melouny, a to vodní i žlutý, protože jsou z více než 90 % tvořeny vodou, mají osvěžující chuť a jsou bohaté na antioxidanty. Extrémně hydratující jsou i okurky s 96 % vody, které jako bonus obsahují i malé množství elektrolytů, nebo rajčata, která kromě vysokého obsahu vody dodávají i draslík. A pokud jsme se vám nezavděčili ani jedním z nich, ochlazující i hydratační efekt mají také celer, salát, papriky, borkolice, mrkev, cukety, ředkvičky, jahody, broskve, jablka, pomeranče, citrusy obecně nebo ananas.
Díky své svěží chuti a univerzálnímu využití se většina z těchto potrain skvěle hodí do salátů, jako rychlá svačina nebo součást letních nápojů. Rajčata si asi do vody jen tak nedáme, ale měli byste vědět, že „obsahují až 94 % vody a zároveň i cenné antioxidanty, které pomáhají tělu lépe zvládnout vysoké teplotní rozdíly. V kombinaci s dalšími čerstvými surovinami tvoří ideální základ lehkého a vyváženého jídla,“ vysvětluje Monika Zábojníková a dodává, že vysoký obsah vody mají také žampiony či zelí, které mají i nízkou energetickou hodnotu, jak říkají studie.
Voda je ideální v jakékoli formě
„V létě na ně možná nemáte chuť stále, ale až 90 % vody mohou na našem talíři obsahovat polévky, které díky přítomnosti rozumného množství soli navíc pomáhají tělu lépe udržet tekutiny. A neméně skvělou variantou jsou i mléčné výrobky. Polotučné mléko, jogurt a kefír obsahují přibližně 89 až 90 % vody. Tvaroh a cottage cheese 80–85 %, zatímco sýry mají obsah vody mezi 50–70 %,“ doplňuje Monika Zábojníková a dodává, že zapomenout nemůžeme na vařené sacharidové přílohy, jako jsou rýže, těstoviny a brambory, které v sobě mají dle výzkumu 50 až 80 % vody.
Dodávejte tělu minerály i elektrolyty
Pocením ztrácíme nejen vodu, ale i důležité elektrolyty jako sodík, draslík, hořčík či vápník. „Jejich nedostatek může způsobit svalové křeče, únavu nebo závratě. Vynikajícím zdrojem elektrolytů jsou kokosová voda, která je nejen zdrojem přírodním, ale je ideální právě při fyzické námaze. Možná vás to překvapí, ale vyhodné jsou i banány a brambory bohaté na draslík. Hořčík zase najdeme v ořeších a semínkách. A zárukou jsou samozřejmě minerální vody, od nichž se potřebné prvky očekávají,“ říká pro Facestar nutriční poradkyně Šárka Mladá.
Pozor na dehydratační potraviny a návyky
Stejně jako odbornice upozorňují na potraviny vhodné, na druhé straně proti nim stojí potraviny a nápoje nevhodné. Ano, slyšíte dobře, paradoxně i některé nápoje mohou hydrataci těla snižovat. Pozor byste si v horkých dnech měli dát především na kofein a alkohol, které mají močopudný účinek. Nedoporučují se ani silně slaná jídla a uzeniny, které sice zvyšují potřebu vody, ale tělo se je snaží „ředit“. A i tady najdeme ony obávané a proklínané sladké limonády a energetické nápoje. Právě vysoký obsah cukru v nich obsažený může narušovat přirozenou rovnováhu tekutin.
Ale řešení existuje. Pokud vám obyčejná voda nechutná, zkuste ji ochutit. Přidat můžete třeba plátky citronu, limetky nebo pomeranče, lístky máty, meduňky nebo bazalky, klidně i okurku, jahody, borůvky nebo zázvor. Navíc osvěžující domácí nápoj bez přidaného cukru vás naláká k častějšímu pití.
„Správná hydratace v létě neznamená jen více pít, ale také chytře jíst. Zařaďte do jídelníčku hydratující ovoce a zeleninu, nezapomeňte na doplnění minerálů a dejte si pozor na potraviny, které odvodňují. Tělo vám za to poděkuje vyšší energií, lepší koncentrací i celkovým komfortem během horkých dnů,“ shrnuje Šárka Mladá.
Zdroje článku: Tereza Malá, vlastní dotazování, studie
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326235#causes
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/ten-water-rich-foods-hydration