Vejce k snídani si můžeme s trochou nadsázky představit jako skrytého superhrdinu našeho talíře. Vaječná snídaně může totiž, a to už bez nadsázky, zcela změnit náš den. Obyčejné vejce může být jednou z nejlepších investic, kterou do svého těla ráno vložíme. Proč, to objasňuje nová studie.
Nejen že vejce skvěle zasytí, ale přináší i zásobu živin a podporu mozku, srdce či svalů. Známe však i mýty, které tuto klasiku obklopují. Mýty týkající se cholesterolu a jezdení až příliš mnoha vajec. Pojďme tyto mýty rozklíčovat společně.
Vejce a mýty za nimi
Už jako děti jsme slyšeli, že „vejce nejsou dobrá“, že podporují špatný cholesterol, že by se proto měla jíst jen zřídka. Jenže časy se mění a s nimi i výživová věda. Dnes nám nejnovější studie naznačují, že různě připravená vejce k snídani mohou být naopak jedním z nejšťastnějších startů dne. Samozřejmě ale zapomeňme na slaninu nebo hroudu másla.
Nutriční specialistka Hana Málková ze společnosti STOP (Stop obezitě) na webu Proženy říká: „Bílek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, žloutek je bohatý na kvalitní tuky a celkově vejce obsahuje prakticky všechny vitaminy kromě céčka, a také minerální látky – železo, fosfor, draslík, zinek a selen. Bylo prokázáno, že cholesterol ze stravy nemá významný vliv na hladinu krevního cholesterolu, důležitější je celkově vyvážený jídelníček a dostatek pohybu.“
A jak vypadá prakticky výživově vyvážený snídaňový talíř? Na to jsme se zeptali výživové poradkyně a trenérky Martiny Křížové.
Proč si vejce ráno zaslouží místo na talíři
Vejce vypadá na první pohled jako zcela jednoduchá potravina, ale přesto v sobě skrývá neuvěřitelný potenciál. Výzkum University of South Australia dokonce prokázal, že konzumace dvou vajec denně může snižovat špatný LDL cholesterol, nikoli naopak.
Nutriční specialistka Martina Křížová pro Facestar radí: „Když si k vejci přidáte zeleninu a kvalitní tuk — třeba lžíci olivového oleje — získáte ideální snídaňovou kombinaci. Jinými slovy: vejce vás zasytí, naplní bílkovinami, dodá vitaminy a zároveň může podpořit funkce mozku díky cholinu, který je hojně zastoupen právě v žloutku. Pamatujte ale na to, že žloutek nese přímo většinu vitaminů A, D, E, B a minerálů. Rozhodně ale nemůžete ráno do vajec nakrájet špekový suk nebo vejce umíchat na třech lžících másla, to by se celý efekt vytratil.“
Co (a s čím) kombinovat, aby snídaně neměla háček
Samotné vejce je výživný základ, ale aby to bylo snídaňové jídlo hodné dne, doplňte ho o další složky. Zelenina, celozrnné pečivo, semínka nebo hrst ořechů pomohou zpomalit trávení, prodloužit pocit sytosti a stabilizovat cukr v krvi.
Pokud tedy chcete vejce využít na maximum, podle Křížové si dejte k vejcím hromadu zeleniny, vynechte olej. Nejlepší volbou je vejce vařené, pošírované nebo jemná omeleta bez přemíry tuku. A když už tuk, pak zvolte raději avokádo, lněné semínko či kapku kvalitního oleje, čímž podpoříte vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, vitamínů A, D, E a K.
Můžete vyzkoušet třeba míchaná vejce s čerstvým špenátem a bylinkami nebo frittatu s barevnou paprikou a rajčaty. Variací je nepřeberně, a každý den můžete objevovat novou.
Kolik vajec denně je rozumné?
Dříve platilo pravidlo „maximálně tři vajíčka týdně“. Dnes se však ukazuje, že zdravý jedinec může bez problémů sníst jedno až dvě vejce denně, jak říká studie, kterou provedla doktorka Carrie Ruxton, britská dietoložka a registrovaná odbornice na výživu.
„U osob s geneticky danou poruchou cholesterolu (familární hypercholesterolémie) je však potřeba přístup upravit,“ upozorňuje Martina Křížová.
A na závěr si řekněme ještě jeden bonus: Vejce mají dlouhou trvanlivost a v lednici vydrží i několik týdnů, na rozdíl od jiných čerstvých zdrojů bílkovin, které se kazí rychleji.
Jak na to: Jednoduché varianty, které nezklamou
Pokud tedy uvažujete o zařazení vajec do vaší denní rutiny, začněte vařeným vejcem a přidejte plátek celozrnného pečiva nebo zeleninový salát. Máte rádi míchaná? Udělejte je na troše ghí, přimíchejte žampiony či bylinky. Nebo zvolte frittatu,což je perfektní způsob, jak zužitkovat zeleninu a zůstat dodržet pravidla vyvážené snídaně. Když si k vejci přidáte zeleninu a kvalitní tuk, vytvoříte kompletní snídani, která vás podrží až do oběda. Nebudete tak mít touhu mlsat a budete celé dopoledne krásně plní.
Když vezmete do ruky vejce, zapomenete na mýty a proměníte jej v přítele zdravé snídaně, získáte spojence, který vás zasytí, přinese potřebné živiny a může podpořit nejen vaše tělo, ale i mysl. Dvě vajíčka denně jsou pro většinu z nás zcela v pohodě. Kombinujte je však chytře, se zeleninou, vlákninou, zdravými tuky, a dejte na chytré rady odborníků.
I takhle může vypadat talíř, který podpoří vaši energii, váhu i dlouhodobé zdraví.
Zdroje článku: autorský text
Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
Budete potřebovat: 2 vejce, hrst čerstvého baby špenátu, 1 rajče nakrájené na kostičky, 1 lžičku olivového oleje nebo ghí, špetku soli a pepře, plátek celozrnného chleba
Postup:
Na pánvi rozehřejte ghí nebo olivový olej a krátce na něm poduste rajče a špenát, dokud nezavadnou. Rozklepněte vejce, osolte a opepřete, a jemně míchejte, dokud nevznikne krémová konzistence. Podávejte s plátkem žitného chleba.
Tip: Špenát i rajče můžete nahradit cuketou nebo paprikou podle sezóny.
Frittata s brokolicí a cottage sýrem
Budete potřebovat: 3 vejce, 1 malý růžičkový brokolicový košťál (předvařený do poloměkka), 2 lžíce cottage sýra, pár lístků bazalky nebo petrželky, špetku soli a čerstvě mletého pepře, kapku olivového oleje na vymazání formy
Postup:
Vejce prošlehejte se solí a pepřem. Do malé zapékací formičky dejte kousky brokolice, zalijte je směsí vajec a navrch dejte cottage sýr. Pečte v troubě předehřáté na 180 °C asi 15 minut, dokud není frittata pevná. Ozdobte čerstvými bylinkami.
Tip: Skvěle chutná i za studena, takže si ji můžete připravit večer a ráno už jen vzít s sebou do práce.