Proteinová vlna je snad všude kolem nás a není se čemu divit. Bílkoviny jsou klíčové pro energii, sílu i celkové zdraví. Pokud přemýšlíte, jak je do svého jídelníčku dostat víc bez toho, abyste jedli vejce na sto způsobů, připravili jsme pro vás řešení. Odbornice na výživu nám pomohly vytipovat 19 potravin, které je s přehledem předčí.
Vejce dnes mají pověst jednoho z nejlepších zdrojů bílkovin, jejich dominance ale není tak jednoznačná, jak se často tvrdí. Jedno vejce sice vám dodá kolem šesti gramů proteinů, existuje však celá řada potravin, které tuto hodnotu na 100 gramů výrazně a snadno překonávají. Vedle vyššího obsahu bílkovin často nabídnou i širší spektrum dalších důležitých živin pro naše tělo.
Při výběru vhodných zdrojů hraje roli víc než jen čísla. Důležitá je také jeho stravitelnost, chuť a snadné zařazení do každodenního jídelníčku. Odborníci na výživu se shodují, že klíčem k dlouhodobě udržitelnému stravování je jeho pestrost.
Ať už tedy chcete zvýšit příjem bílkovin, nebo hledáte zajímavé alternativy k vejcím, následující přehled vám nabízí inspiraci. Najdete v něm potraviny, které vynikají obsahem proteinů a zároveň mají své pevné místo v dnešním jídelníčku.
Potraviny plné bílkovin
Bílkoviny to jsou základní stavební kameny lidského těla. Nejenže podporují růst svalů, pomáhají regeneraci tkání ale zároveň přispívají k pocitu sytosti. Kromě vajec existuje celá řada dalších potravin, které dodají tělu solidní dávku proteinu i dalších cenných živin. Některé pocházejí z masa a ryb, jiné z rostlinných zdrojů či mléčných výrobků. A na ty se dnes zaměříme.
„Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro udržení svalové hmoty, správnou funkci metabolismu i dlouhodobý pocit sytosti,“ uvádí nutriční specialistka Abigail Collen z nemocnice Mount Sinai.
Libové maso jako proteinový základ
Libové vepřové maso dnes patří mezi velmi kvalitní zdroje bílkovin. Pro představu, sto gramů tohoto masa obsahuje přibližně 29 gramů proteinu. Kromě toho dodává tělu důležité vitaminy skupiny B, zinek, železo i selen. Díky své univerzálnosti v kuchyni se hodí jak do rychlých jídel připravovaných na pánvi, tak do pomalu pečených pokrmů, které zasytí na delší dobu.
Podobně hodnotné je také libové hovězí. Porce o hmotnosti 85 gramů poskytuje zhruba 22 až 26 gramů bílkovin a zároveň přináší významnou dávku železa, zinku a vitamínu B12, který je důležitý pro energii i správnou tvorbu červených krvinek. Mezi velmi často volené varianty patří také kuřecí či krůtí prsa. Obsahují přibližně 24 až 31 gramů bílkovin na 100 gramů a současně jen malé množství tuku. Díky vyváženému profilu aminokyselin jsou dobře stravitelná a mohou podpořit udržení či budování svalové hmoty.
Libové druhy masa se navíc často doporučují lidem, kteří trpí trávicími obtížemi, například refluxem jícnu. Obecně platí, že strava při refluxu by měla být lehce stravitelná a měla by obsahovat méně tučných a těžkých pokrmů. Libové maso, například kuřecí, krůtí nebo kvalitní vepřové bez viditelného tuku, bývá proto vhodnou součástí jídelníčku, zejména když je připravené šetrnými metodami, jako je vaření, dušení nebo pečení bez přebytečného tuku.
Podle odborníků lehká strava založená na libových bílkovinách pomáhá výrazně snížit zatížení trávení a omezit nepříjemné příznaky refluxu, například pálení žáhy nebo tlak v oblasti hrudníku.
„U lidí s refluxem se obvykle doporučuje volit méně tučné zdroje bílkovin, například libové maso nebo ryby, které jsou lépe stravitelné než tučné pokrmy,“ uvádějí doporučení odborníků na gastroenterologii.
Ryby a mořské plody
Ryby jsou doslova pokladem pro naše tělo, představují nejen zdroj bílkovin, ale také řadu cenných mastných kyselin. Taková treska dodává zhruba 18 až 23 gramů proteinu na 100 gramů masa. Sušená a solená varianta může mít obsah bílkovin ještě výrazně vyšší, zároveň je ale dobré vždy sledovat množství soli.
Krevety se rovněž řadí mezi další lehké proteinové potraviny. Přibližně 85 gramů tepelně upravených krevet obsahuje asi 20 gramů bílkovin a zároveň poskytuje selen, jód a vitamín B12. Ideální je jejich rychlá příprava na pánvi, grilu nebo v páře.
Pro mnohé z nás je to překvapení, ale konzervovaný tuňák je velmi praktickou volbou. Sto gramů obsahuje přibližně 27 gramů bílkovin a navíc omega 3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce.
„Ryby a mořské plody jsou cenným zdrojem nejen bílkovin, ale i omega 3 mastných kyselin důležitých pro kardiovaskulární zdraví,“ vysvětluje dietoložka Jenae Anderson z Keck Medicine of USC.
Rostlinné zdroje, které překvapí
Bílkoviny nemusí vždy pocházet pouze z živočišných potravin. Výrazné množství jich obsahují také luštěniny a sójové produkty. Velmi oblíbená cizrna poskytuje přibližně 14 až 15 gramů bílkovin na jeden hrnek vařené porce. Navíc přináší vlákninu a komplexní sacharidy, které pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru.
Edamame, tedy mladé sójové boby, obsahují přibližně 12 gramů bílkovin na 100 gramů. Současně dodávají vitamín C, vápník, železo, hořčík a draslík.
Tempeh kolem 20 gramů bílkovin na 100 gramů. Díky fermentaci je také zdrojem probiotik a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
V redakci oblíbené Tofu patří rovněž mezi další populární alternativu. Sto gramů pevného tofu našemu tělu dodá zhruba 20 gramů bílkovin a také vápník, železo či vitaminy skupiny B.
„Rostlinné zdroje bílkovin mohou být plnohodnotnou součástí jídelníčku a při správné kombinaci dodají všechny důležité aminokyseliny,“ uvádí nutriční expertka Amy Shapiro.
Ořechy, semínka a obiloviny
Některé drobné potraviny mohou skrývat překvapivě vysoké množství bílkovin. Patří mezi ně právě semínka a obiloviny. Dýňová semínka obsahují kromě proteinu také hořčík, zinek, železo a zdravé tuky. Jejich energetická hodnota je však poměrně vysoká, takže se hodí spíše jako menší svačina.
Nesolené arašídy patří mezi luštěniny, které obsahují kolem 25 gramů bílkovin na 100 gramů. Hodí se do snídaňových kaší, smoothie nebo jako součást salátů.
Quinoa je považována za kompletní rostlinný zdroj bílkovin. Sto gramů této pseudoobiloviny obsahuje asi 14 gramů proteinu a zároveň všech devět esenciálních aminokyselin.
Mléčné výrobky
Velmi dobrým a kvalitním zdrojem proteinu jsou také mléčné výrobky. Řecký jogurt nabízí přibližně 10 gramů bílkovin na 100 gramů, přičemž běžná porce může obsahovat až 20 gramů proteinu. Navíc je řecký jogurt je přirozeně bohatý na probiotika podporující naše trávení. Cottage sýr obsahuje kolem 13 gramů bílkovin na 100 gramů a poskytuje velké množství vápníku.
Když si dopřejete mozzarellu bez tuku vaše tělo dostane přibližně 28 gramů proteinu na 100 gramů. Parmazán dokonce dosahuje až 38 gramů bílkovin, díky čemuž patří mezi nejbohatší sýry na protein.
Možná vás to překvapí, ale tou největší chybou při snaze zvýšit příjem bílkovin není jejich nedostatek, ale stereotyp. Mnoho z nás se stále spoléhá na několik stejných potravin dokola, přestože existuje mnohem širší paleta možností. Právě rozmanitost přitom rozhoduje o tom, zda tělo získá nejen dostatek proteinu, ale i další důležité živiny.
Zkuste proto změnit zažité pravidlo: místo toho, abyste hledali jednu „nejlepší“ potravinu, kombinujte různé zdroje. Jeden den může být základem jídelníčku libové maso, jindy ryba, luštěniny nebo fermentované sójové produkty. Takový přístup nejen zvyšuje nutriční hodnotu stravy, ale zároveň pomáhá udržet jídlo zajímavé a chutné.
Pestrý výběr potravin s vysokým obsahem bílkovin je jedním z nejjednodušších kroků, jak svůj jídelníček posunout na vyšší úroveň.
Zdroje článku: autorský text
https://www.vogue.in/content/17-foods-with-more-protein-than-eggs?utm_source
https://health.clevelandclinic.org/gerd-diet
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more