Dech provází každý náš pohyb, většina z nás mu věnuje pozornost až ve chvíli, kdy se objeví zadýchání, napětí nebo únava. Způsob, jakým dýcháme, přitom výrazně ovlivňuje práci plic, držení těla i celkovou pohodu organismu. Jednoduché dechové techniky dokážou uvolnit napětí, podpořit kapacitu plic a zklidnit tělo během několika minut. Mezi nejúčinnější metody, které lze snadno vyzkoušet i doma, je brániční neboli břišní dýchání. Je to přirozený způsob práce s dechem, který pomáhá nejen při dušnosti, ale také při únavě, stresu nebo bolestech zad.
Dýchání patří mezi nejzákladnější procesy v našem těle. Probíhá automaticky, a proto si jeho průběh mnoho lidí téměř neuvědomuje. Přitom způsob, jakým vzduch proudí do plic, výrazně ovlivňuje nejen jejich kapacitu, ale také držení těla, napětí svalů či celkovou energii organismu.
Zásadní roli v celém procesu hraje bránice, velký sval oddělující hrudní a břišní dutinu. Podle informací zdravotnického portálu Medical News Today se při nádechu bránice stáhne a zploští, čímž se prostor v hrudníku zvětší. Vzniklý podtlak nasaje vzduch do plic. Během výdechu se sval uvolní, vrací se do původního tvaru a vzduch proudí ven.
Do takzvaného bráničního dýchání se zapojuje více svalových skupin současně. Vedle bránice jsou to také mezižeberní svaly, svaly břicha a pánevního dna. Díky jejich spolupráci může dech pronikat mnohem hlouběji do plic.
Hlubší nádech i více kyslíku
Je potvrzeno, že většina lidí dýchá poměrně mělce. Vzduch se v tomto případě pohybuje převážně v horní části hrudníku a bránice zůstává aktivní jen minimálně. Brániční dýchání tento vzorec mění.
Při vědomém nádechu se břišní stěna jemně vyklene směrem ven a hrudník se rozšiřuje až v další fázi nádechu. Tento pohyb signalizuje, že se do práce zapojila bránice. Člověk vnímá rozpínání v oblasti břicha a spodní části žeber, zatímco ramena zůstávají uvolněná.
Fyzioterapeut MUDr. Martin Král z Rehabilitačního centra z Českých Budějovicích upozorňuje, že nesprávný dechový stereotyp může postupně zatěžovat pohybový aparát.
„Nefunkční dýchání ovlivňuje spolupráci svalů i kloubů. Dlouhodobě se může projevit blokádami žeber, ztuhlostí hrudní páteře nebo zvýšeným napětím svalů v oblasti šíje a ramen,“ vysvětluje odborník.
Pomoc při dušnosti i plicních potížích
Brániční dýchání lze plně využit u lidí trpících onemocněním dýchacích cest. Uvedená technika se často doporučuje pacientům s astmatem nebo chronickou obstrukční plicní nemocí. Podle informací Americké plicní asociace dokáže tento způsob dýchání zpomalit dechový rytmus a snížit námahu potřebnou k dýchání. Díky tomu náš organismus spotřebuje méně energie a pacient snáze získá kontrolu nad svým dechem během dušnosti.
Výzkumy publikované v odborných medicínských časopisech navíc ukazují, že pravidelné cvičení bráničního dýchání u astmatiků přispívá ke zlepšení kvality života. Pozitivní účinky se objevují jak v krátkodobém horizontu, tak při dlouhodobém tréninku.
Trávení, stres i krevní tlak
Účinnost hlubokého dýchání se neomezuje pouze na plíce. Lékaři z americké Mayo Clinic upozorňují, že brániční dýchání má velký vliv také na další důležité funkce organismu.
U lidí trpících gastroezofageálním refluxem může pravidelné hluboké dýchání po jídle snížit četnost návratu žaludečních kyselin do jícnu. Technika zároveň podporuje uvolnění nervového systému, což pomáhá snižovat úzkost a napětí.
Studie publikovaná ve vědeckém časopise Complementary Therapies in Clinical Practice navíc prokázala, že hluboké dýchání do břicha dokáže zpomalit srdeční tep a přispět ke stabilizaci krevního tlaku. Například lidé trpící spánkovou apnoe nebo chronickou obstrukční plicní nemocí mohou podle odborníků z USA pocítit úlevu při pravidelném zapojování břišního dýchání. Technika pomáhá zpomalit dech, zlepšit okysličení organismu a zároveň zmírnit pocity dušnosti i vnitřního napětí.
Jednoduchý cvik na doma
Cvičit brániční dýchání nevyžaduje žádné pomůcky ani speciální prostředí. Stačí si doma lehnout na záda nebo si sednout s rovnými zády.
Návod jak nato:
- začíná se pomalým nádechem nosem, při kterém se břicho jemně vyklenutím posune směrem ven
- následně se rozšíří spodní část hrudníku
- výdech probíhá uvolněně a přirozeně, bez zbytečného tlačení
- ramena zůstávají po celou dobu uvolněná
Ruce jsou položené na spodních žebrech nebo na břiše, abyste lépe vnímali pohyb těla během nádechu a výdechu.
Pravidelný trénink zlepšuje funkci dýchacích svalů, usnadňuje vykašlávání a pomáhá plicím lépe reagovat na vnější zátěž, například smog nebo nežádoucí infekce.
Přirozený trénink během chůze
Dech lze také procvičovat nejen při cíleném cvičení, ale i při běžném pohybu. Podle fyzioterapeuta Martina Krále patří mezi nejpřirozenější formy tréninku svižná chůze.
„Stačí pravidelná procházka v rychlejším tempu. Během chůze se dech přirozeně prohlubuje, zapojuje bránici a zároveň posiluje celý dýchací systém,“ vysvětluje odborník.
Pravidelný pohyb těla přináší dvojí efekt. Podporuje činnost plic a současně zvyšuje celkovou kondici organismu. Dech se díky tomu stává účinným nástrojem, který pomáhá udržet tělo v rovnováze a lepší formě.
Zdroje článku: autorský text, ve spolupráci s fyzioterapeutem MUDr. Martin Král, MedicalNewToday
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/belly-breathing-benefits
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388121000141