FACESTARReceptyZAOSTŘENO NA TUŇÁKA: JE TUŇÁK V KONZERVĚ ZDRAVÁ POTRAVINA A JAK ČASTO...

ZAOSTŘENO NA TUŇÁKA: JE TUŇÁK V KONZERVĚ ZDRAVÁ POTRAVINA A JAK ČASTO BYCHOM HO MĚLI JÍST?

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny

Malé procento tuku, které tuňák obsahuje, jsou zdravé nenasycené mastné kyseliny včetně důležitých omega-3, které podporují mozek, zdravý růst a vývin. Tyto esenciální mastné kyseliny zmírňují záněty, riziko srdečních onemocnění rakoviny a artrózy. Také jsou spojovány se snižováním hladiny cholesterolu a krevního tlaku a pomáhají i proti depresím a poruchám pozornosti.

Niacin

85 g tuňáka v konzervě obsahuje 11,3 mg niacinu (vitaminu B3), jehož denní dávka pro ženy je 14 mg a pro muže 16 mg. Tento vitamin podporuje trávicí soustavu, nervy a kůži. Také snižuje hladinu škodlivého cholesterolu a zvyšuje hladinu toho prospěšného. Nedostatek niacinu způsobuje kožní a mentální poruchy.

Vitamin B12

Vitaminu B12 potřebujete 2,4 mikrogramy denně a v 85 g tuňáka najdete právě takové množství. Tento vitamin podporuje funkci mozku, tvorbu červených krvinek a DNA.

Rtuť

Mořské ryby jsou kontaminovány rtutí, která poškozuje nervovou soustavu, a to především u nenarozených a malých dětí. Proto by těhotné ženy a malé děti měly jejich kozumaci omezit. Tuňáka v konzervě si může dospělý zdravý člověk dopřát jednou za tři nebo čtyři dny – prospěch z obsažených živin rozhodně převáží rizika z kontaminace.

Jak připravit tuňáka v konzervě

Možností, jak tuňáka připravit a s čím ho kombinovat, je mnoho. Z tuňáka můžete připravit zdravou snídani, oběd, večeři i svačinu. Inspirujte se následujícími recepty:

Snídaně

Plněná pita s tuňákem

Ingredience (1 až 2 osoby):
140 g tuňáka ve vlastní šťávě
2 a 1/2 lžíce majonézy
1 lžíce čerstvé citrónové šťávy
1/2 lžičky dijonské nebo plnotučné hořčice
Pepř a sůl
Velká pšeničná pita rozkrojená na poloviny
2 až 4 plátky rajčete
1/2 šálku jemně pokrájeného zeleného salátu (hlávkového, ledového, římského apod.)

Postup přípravy:
Prvních pět ingrediencí smícháme v misce, tuňáka slijeme a vidličkou potrháme. Do každé poloviny pity nejprve naplníme tuňáka, potom rajčata a salát.

andflickr.com/Sarah Gilbert
 

Tuňákové palačinky

Ingredience:
Palačinky (4 osoby):
140 g mletých ovesných vloček
250 ml polotučného mléka
2 vejce
Sůl
Rostlinný olej
Náplň:
160g konzerva tuňáka Calvo ve vlastní šťávě
1 ledový salát
200 ml bílého jogurtu
1 menší cibule
½ sklenice sterilované kukuřice
2 lžíce sekaných vlašských ořechů
2 lžíce sušených brusinek
1 lžíce dijonské hořčice
Citrónová šťáva nebo ocet Balsamico di Modena
Zeleninové koření nebo koření na ryby
Pepř

Postup přípravy:
Cibuli a salát nakrájíme na drobné kousky a promícháme s ostatními ingrediencemi na náplň. Směs dochutíme podle potřeby a uložíme stranou, aby měla pokojovou teplotu. V mléce rozmícháme vločky, vejce, přidáme špetku soli a necháme chvíli odležet, aby vločky nasály tekutinu. Na rozpálené pánvi s trochou oleje opékáme palačinky z obou stran. Každou palačinku naplníme tuňákovou směsí, srolujeme do rolky a podáváme se zbytkem nakrájeného salátu.

and

Oběd

Penne s tuňákem, kapary a fazolemi

Ingredience (4 osoby):
340 g penne
140 g tuňáka v oleji (nesléváme)
1 400g plechovka bílých fazolí (slijeme a propláchneme)
2 lžíce kapar, pokrájených
2 lžičky citrónové šťávy
1/4 šálku extra panenského olivového oleje
2 lžíce strouhaného parmezánu
Čerstvá bazalka

Postup přípravy:
Těstoviny uvaříme podle návodu. Tuňáka vložíme do menší žáruvzdorné misky a lehce ho vidličkou potrháme. Přidáme fazole, kapary a citrónovou šťávu. Vše opatrně promícháme, abychom nerozmačkali fazole. Do směsi přidáme 1/2 šálku vroucí vody z těstovin. Těstoviny slijeme a vrátíme do hrnce. Přidáme tuňákovou směs a olivový olej a dobře promícháme. Nakonec posypeme strouhaným parmezánem a ozdobíme bazalkou.

andflickr.com/dishesmenlikephotos

Tuňákový salát s kuskusem

Ingredience (4 osoby):
250 g celozrnného kuskusu
400 g směsi z listových salátů
2 konzervy tuňáka Calvo v oleji
80 g zelených nebo černých oliv
4 vejce
Cherry rajčata
Červená cibule
Citrónová šťáva
Ocet Balsamico di Modena
Olivový olej
Sůl, pepř
Zeleninový vývar nebo sypký bujón bez glutamátů
Čerstvé bylinky podle chuti

Postup přípravy:
Kuskus uvaříme v zeleninovém vývaru nebo ve vodě s rozpuštěným bujónem. Po uvaření ho necháme chvíli dojít pod pokličkou a poté vidličkou načechráme. Vedle kuskusu uvaříme 4 vajíčka natvrdo a oloupeme. Zeleninu nakrájíme na drobné kousky, promícháme s ostatními ingrediencemi a vychladlým kuskusem. Salát podle potřeby dochutíme solí a pepřem, ozdobíme vejci nakrájenými na čtvrtiny a čerstvými bylinkami.

and

Večeře

Tuňákové placičky

Ingredience (6 osob):
560 g tuňáka ve vlastní šťávě (slijeme)
100 g slaných krekrů
2 velká vejce, lehce rozšlehaná
1/2 menší cibule
1 stonek řapíkatého celeru, jemně pokrájený
2 stroužky česneku, prolisované
1/2 lžičky pepře
2 lžíce olivového oleje

Postup přípravy:
Troubu předehřejeme na 100 °C a v misce promícháme všechny přísady kromě oleje. Ze směsi vytvoříme 12 placiček silných asi 1 cm. Na velké pánvi rozpálíe olej a placičky osmažíme po obou stranách (celkem asi 6 minut). Pak je přeneseme do trouby, aby nevychladly, a osmažíme další dávku
placiček.

andflickr.com/Sonia

Tuňák s cizrnou a parmezánem

Ingredience (4 osoby):
1 filé z tuňáka Calvo ve vlastní šťávě
1 sklenice cizrny
100 g rukoly
100 g řeckého jogurtu
40 g strouhaného parmezánu
3 šalotky
2 lžíce vinného octa
1 lžíce olivového oleje
1 chilli paprička
1 stroužek česneku
1 lžička mleté (uzené) papriky
Sůl, pepř
Celozrnné pečivo

Postup přípravy:
Na rozpálené pánvi orestujeme nakrájený česnek, šalotku, přidáme sůl, pepř a nakrájenou chilli papričku. Po 2 až 3 minutách vmícháme okapanou cizrnu a necháme ji prohřát. V míse smícháme řecký jogurt, vinný ocet, mletou papriku a promícháme s mírně vychlazenou směsí z pánve. Podle potřeby dochutíme kořením. Na talíř rozložíme rukolu, na ni navršíme směs z pánve a poklademe kousky okapaného tuňáka. Nakonec vše posypeme strouhaným parmezánem a podáváme s celozrnným pečivem.

and

Tip na svačinu

Tuňákové muffiny

Ingredience:
1 šálek celozrnné mouky
1 menší strouhaná cuketa
1 konzerva tuňáka Calvo v tomatové omáčce
2 vejce
1 lžíce lněného semínka
1 lžička hořčice
Strouhaný sýr na posypání
Sůl, pepř, koření na ryby podle chuti
1 lžička kypřicího prášku bez fosfátů

Postup přípravy:
Bílek vyšleháme na tuhý sníh. Všechny ingredience smícháme dohromady a vmícháme sníh z bílku. Vzniklé těsto vkládáme do vymazaných formiček na muffiny. Nakonec posypeme malým množstvím oblíbeného nastrouhaného sýra. Muffiny pečeme dozlatova na 170 °C.  TIP facestar: Namísto mouky můžete použít i vařenou quinou nebo bulgur.

and

Související články