13 potravin, které vás nadopují vlákninou. Tady jsou

Proč je vláknina tak důležitá? Pomáhá našemu tělu vylučovat odpad a toxické látky. Čistí střeva, zaplní žaludek, takže pomáhá snižovat nadváhu a udržuje v normě hladinu krevního cukru. 

S nedostatkem vlákniny jsou spojeny hemoroidy, zácpa, divertikulóza, srdeční potíže a přibývání na váze. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina pomáhá delší dobu udržet pocit nasycení, pomáhá proti cukrovce a snižuje hladinu cholesterolu. Nerozpustná vláknina zabraňuje zácpě a podporuje dobrou funkci střev. V jídelníčku by měly být zastoupeny oba druhy vláknin.

Když zvýšíte příjem vlákniny, měli byste zvýšit také příjem tekutin. Také je lepší její příjem zvyšovat postupně, aby si tělo snáze zvyklo a neměli jste žaludeční problémy. Každý týden přiberte do svého jídelníčku jednu z těchto 14 potravin:

Jablka

Jedno jablko denně je snadná a levná cesta, jak zvýšit příjem vlákniny. Vláknina je obsažena především ve slupce, proto jezte jablka i s ní. Jedno střední jablko vám dodá 4,4 g vlákniny.

Hrušky

Hrušky jsou výbornou pomocí při zácpě. Jedna střední hruška obsahuje 5,5 g vlákniny.

Pastinák

Máte rádi mrkev? Zkuste také pastinák. Je to neobyčejná kořenová zelenina, kterou můžete použít i místo brambor. Pastinák dlouhý 22 cm obsahuje 5,8 g vlákniny.

Brokolice

Šálek pokrájené syrové brokolice obsahuje 2,4 g vlákniny a také velké množství vitaminu C a K. Brokolice by se neměla vařit dlouho, aby se živiny nezničily.

Růžičková kapusta

Tato zelenina je vynikající pečená a karamelizovaná, nebo dokonce syrová v salátu. Každá růžička obsahuje 0,5 g vlákniny.

Mrkev

Kromě vysokého obsahu beta karotenu se může mrkev chlubit i obsahem vlákniny. V polovině šálku vařené mrkve jí najdete 2,3 g.

Špenát

Hrst čerstvých špenátových lístků přidejte do smoothie a získáte 7,5 g vlákniny.

Celozrnné obiloviny

Obilné zrno zbavené slupky neobsahuje téměř žádnou vlákninu. Ale např. 100 g vařené hnědé celozrnné rýže jí obsahuje 1,8 g.

Quinoa

Jeden šálek vařené quinoy obsahuje 5,2 g vlákniny. Quinoa je také skvělým zdrojem bílkovin. Pokud jste tuto zázračnou potravinu ještě neochutnali, rozhodně to zkuste.

Amarant

Amarant obsahuje stejné množství vlákniny jako quinoa. Můžete jej přidávat do polévek – rychle se uvaří a dodá polévce bílkoviny i vlákninu.

Luštěniny

Luštěniny jsou důležité v mnoha světových kuchyních a rozhodně ne bezdůvodně. Jednak jsou důležitým zdrojem vlákniny, a jednak výborným rostlinným zdrojem bílkovin. Například červená čočka obsahuje 4 g vlákniny na polovinu šálku (před uvařením). V jedné porci uvařených černých fazolí najdete 15 g vlákniny a ve stejném množství bílých fazolí dokonce 18,6 g. Nahradit občas maso luštěninou je zdravé – v jídle bude dostatek bílkovin, ale také vlákniny, a málo tuku.

Lněné semínko

Lněné semínko obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu. Jedna lžička lněného semínka obsahuje 1,9 g vlákniny. Mleté lněné semínko je třeba uchovávat v ledničce, protože mletím se uvolní tuky, které při pokojové teplotě oxidují.

Semínka chia

Tato maličká semínka obsahují 10,6 g vlákniny již v 30 g a gel, který se kolem nich utvoří, když je namočíte, vám velmi dobře pomůže vyčistit střeva. Přidávejte si je do jogurtu a před konzumací nechte asi 10 minut stát.